De beste tip om rugklachten te vermijden? Zit zo weinig mogelijk stil! Maar hoe doe je dat als je als contentcreator vooral achter je computer zit om bijvoorbeeld te schrijven, opzoekingen te doen of een podcast te monteren? Omdat we bij Mediaforta met zijn allen ook vooral achter een scherm zitten, volgden we een workshop ergonomie. In deze blog delen we graag enkele tips.

Zit zo weinig mogelijk

Als we stil zitten, gaat het lichaam (en dus ook je spieren) na maximum 20 minuten in shutdownmodus. Daarom is het belangrijk om tijdens de werkuren geregeld je werk te onderbreken en van je werkplek op te staan. Om bijvoorbeeld in de keuken een glas water te halen of gewoon even je benen (en armen) te strekken. Bel je met je gsm? Dan kun je daar ook van profiteren om ondertussen wat rond te stappen.

Een andere interessante mogelijkheid is een hoog-laagbureau, waaraan je ook staand kan werken.

Een goede zithouding (waarover we het straks zullen hebben) kan je bovendien maar 5 à 10 minuten volhouden voordat je spieren moe worden. Daarom moet je ook buiten het werk aan de slag om je spieren sterk genoeg te maken. Pilates, yoga en vooral core stability zijn daar perfect voor, maar ook gewoon wandelen is heel goed voor je rug. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om ’s middags een kort wandelingetje te maken. Of op om het even welk ander moment van de dag waarop je wel wat inspiratie en frisse lucht kan gebruiken – dat is het voordeel als je als freelancer werkt.

Zit bewegend

De meeste stoelen (met vaste poten en zitting) nodigen uit tot een statische zithouding. Daardoor neemt de druk op de tussenwervelschijven toe (dat zijn een soort kleine ‘kussentjes’ tussen de wervels, die zorgen voor de mobiliteit).

Je moet zorgen dat die tussenwervelschijven ook tijdens het zitten voldoende kunnen bewegen en gelijkmatig belast worden. Dat is het geval bij een natuurlijke positie van de wervelkolom. Maar de fout die de meeste mensen automatisch maken, is dat ze de natuurlijke positie van de wervelkolom verlaten als ze gaan zitten en eerder een banaanvormige houding aannemen. Dat zorgt voor onregelmatige druk op de tussenwervelschijven, waardoor het risico op rugproblemen (bv. hernia) toeneemt. En aangezien je wervels samenhangen zoals een fietsketting, kan een verkeerde houding van de onderrug ook tot nekklachten leiden.

Vandaar dat het ook belangrijk is om zoveel mogelijk ‘bewegend’ te zitten, niet alleen voor de tussenwervels zelf, maar ook om het spierweefstel rond de wervelkolom zuurstof te geven. Een zitbal die hoog genoeg is of een wiebelkussen kunnen hierbij hulpmiddelen zijn. Die zorgen ervoor dat je je bekken automatisch blijft bewegen. Of een goed afgestelde ergonomische bureaustoel natuurlijk, al moet je daar wel een hoger budget voor voorzien.

Probeer tijdens het zitten ook geregeld je voeten te bewegen: wissel af tussen de tippen van je tenen en de zool, of beweeg je kuiten. Zo stimuleer je de doorbloeding.

Zorg voor een goede zithouding

• Gebruik de rugleuning van je bureaustoel zo weinig mogelijk tijdens het werken. Zo’n rugleuning is enkel zinvol om je spieren even te laten rusten. Tijdens het werken zelf zit je beter actief op het puntje van je bureaustoel.
• Kantel je bekken naar voor en zorg dat je knieën lager zijn dan je bekken. De voeten moeten onder het bekken staan en de hoek tussen je bovenbeen en je romp moet groter zijn dan 120 graden.
• Behoud een natuurlijke positie van de wervelkolom: vermijd een bolle rug.
• Zorg dat de bovenkant van je beeldscherm op ooghoogte komt. Gebruik eventueel blokken, boeken of een laptophouder om je laptop hoger te plaatsen.
• Hou je bovenarmen dicht tegen je romp en zorg dat je onderarmen goed ondersteund worden.
• Werk je ook met papier? Dan is het ideaal als je papieren zich tussen je klavier en je beeldscherm bevinden.
• Zorg dat je bureaustoel correct ingesteld is, aangepast aan jouw lichaam. Zet je bureaustoel zeker niet vast, maar regel de weerstand van de rug in functie van je lichaamsgewicht als dat mogelijk is.

Ook belangrijk is de positie van de pols. Hoe meer je je pols draait, hoe minder goed de doorbloeding is. Ook hier geldt: probeer zoveel mogelijk de natuurlijke positie van je pols te behouden. Daarvoor kan het handig zijn om te werken met een ergonomische muis. Probeer ook zo veel mogelijk grote bewegingen te maken met je pols, aangezien kleine bewegingen sneller tot ontstekingen kunnen leiden.

Tot slot: een werkplek die voor iedereen goed is, bestaat niet. Hoe langer je benen zijn bijvoorbeeld, hoe hoger je bureau moet zijn.

Nog meer tips voor de rug: drink water en slaap goed

Water is de brandstof voor je lichaam. Dat hebben spieren nodig om te functioneren. Drink daarom zo’n 2 à 3 liter water per dag. Een tekort aan water kan niet alleen tot rugpijn leiden, maar ook tot hoofdpijn en vermoeidheid.

Ook slaap is heel belangrijk voor de rug. Slaap minstens 8 uur per nacht, zodat je rug voldoende kan herstellen. Zorg ook voor een goede matras en een goed bed. Dat betekent: voldoende hard waar nodig (want het bekken en de onderrug hebben steun nodig), maar ook voldoende zacht waar nodig. Bij zijlig moet de rug op een mooie horizontale lijn liggen.

Goed om te weten: een matras gaat gemiddeld 10 jaar mee, een lattenbodem 30 jaar. Er bestaan ook individueel instelbare slaapsystemen. En nog een extra tip: zorg ervoor dat je ’s avonds ook fysiek moe bent, bijvoorbeeld door te wandelen.